Csökkentsd hatékonyan a hirtelen stressz okozta feszültséget, idegességet, dühöt ezzel a három, könnyen alkalmazható gyakorlattal!
3 gyorsan elvégezhető gyakorlatot olvashatsz ebben a bejegyzésben, amit könnyen beilleszthetsz a napodba, hogy téged ért váratlan, hirtelen stressz hatását kezeld. Válaszd ki a neked szimpatikus gyakorlatot és alkalmazd bátran minden helyzetben, ami kibillent téged az egyensúlyodból.
A hétköznapok során gyakran érhet olyan helyzet a munkában vagy a magánéletedben, ami kibillent a nyugalmi állapotodból.
Ilyenkor érezhetsz félelmet, dühöt, idegességet, szorongást, stb.
Ezekben az esetekben főképp akkor lesz szélsőséges a reakciód, ha:
- A helyzet “benyomja” egy gombodat, előhívja egy belső, erős félelmedet (pl. “nem vagyok elég jó” érzés)
- Már túltelítődtél korábbi negatív ingerekkel, eseményekkel és ez volt az utolsó csepp a pohárban
Nem kívánt következmények
Két nem kívánt dolog tud veled ezekben a helyzetekben történni:
- Hirtelen felindulásból teszel vagy mondasz valamit, amit később megbánsz.
- Elfojtod, lenyomod a negatív érzéseidet (“jól viselkedsz”)
Az előbbit szerintem nem szükséges túlmagyarázni. Ha nem tiszta fejjel reagálsz, kellemetlen helyzetbe hozhatod saját magadat. “Hülyét” csinálhatsz magadból, vagy megbánthatsz másokat a viselkedéssel. Sokkal több érzelmi és időbeli energiát igényel ezeknek a rossz helyzeteknek az utólagos megoldása (pl. tisztázni az ügyet, bocsánatot kérni, elsimítani a dolgokat), mintha rászánnál pár percet, hogy megnyugodj és tiszta fejjel, objektíven reagálj a helyzetre.
Az elfojtást pedig magad miatt nem ajánlott tenni. Ettől még az érzés bent marad a testedben és ha nem teszel ellene semmit, akkor később, akár egy ártatlan helyzetben kirobbanhat. Például a munkában történik valami kellemetlenség és végül otthon egy semmiség miatt összeveszel egy családtagoddal, pedig igazából a munkahelyi dolog miatt vagy frusztrált.
Vagy továbbra is szépen elfojtod az érzéseket, és azok később testi tünet formájában jelentkeznek. Enyhébb esetben ez “csak” feszülés (pl. vállaid, állkapcsod), enyhe fájdalom (pl. fejfájás, gyomorfájás), de a hosszútávon nem kezelt stressz esetén ez eszkalálódhat komolyabb betegségekké is.
Mit tehetsz hirtelen stressz helyzet esetén?
- Sétálj egy rövidet a friss levegőn!
Például kerüld meg az épületet, ahol tartózkodsz (az iroda épületét is nyugodtan körbesétálhatod, ha a munkahelyeden vagy). Eközben figyeld meg minél alaposabban a környezeted minden részletét: a növényeket, a fényeket, az embereket.
Ez a gyakorlat segít kiszellőztetni a fejedet: friss oxigén kerül az agyadba (hidd el, ez önmagában rengeteget számít!) és a környezetedre való koncentrálás segít kiszakadni a gondolataidból és egy távolabbi perspektívából szemlélni magadat, ahonnan már nem lesz olyan tragikus az esemény, ami kiborított, mint ahogy elsőre tűnt.
2. Alkalmazd az 5-4-3-2-1 módszert!
Ez egy nagyon könnyű és egyszerű technika a tudatos jelenlét gyakorlására. Segít kilépni a gondolataidból és átállítani a fókuszodat a nagynak tűnő problémáról egy nagyobb képre, ahol a problémád már nem is olyan nagy.
A gyakorlatot végezheted bent is, de még jobb, ha kint vagy a szabadban.
Figyelj meg a környezetedben minél részletesebben:
- 5 dolgot, amit látsz
- 4 hangot, amit hallasz
- 3 fizikai érzést (amiket éppen a testedben megfigyelsz)
- 2 illatot (pl. virágok, a parfümöd, ruhád illata)
- 1 ízt (pl. igyál egy teát)
3. Végezz légzőgyakorlatot!
Két könnyű légzőgyakorlatot ajánlok, válaszd ki, amelyik szimpatikusabb neked:
- Dobozlégzés:
Képzeld el, hogy egy négyzet (doboz) oldalai mentén lélegzel. 4 számolásra lélegezz be (doboz egyik oldala), majd 4 számolásra tartsd bent a levegőt (doboz második oldala). Ezután 4 számolásra lélegezz ki (doboz harmadik oldala) és végül 4 számolásra tartsd kint a levegőt (doboz negyedik oldala). Ismételd meg ezt a kört annyiszor, ahányszor jól esik, de legalább fél percig.
- A másik gyakorlatnál szintén számolj és egyszerűen arra figyelj, hogy hosszabb legyen a kilégzésed, mint a belégzésed, így tud távozni a feszültség a szervezetedből. Például 5 számolásra belélegzel, 6 számolásra kilélegzel.
4. Beszélj valakivel
Beszéld át valakivel a helyzetet, amibe kerültél. Egy kollégával, baráttal, a pároddal, segítő szakemberrel.
Egy kívülálló személy sokkal objetívebben látja a helyzetedet és a gondolataival, visszajelzésével tud téged segíteni.
Illetve, már magával a beszélgetéssel is kijöhet belőled a feszültség, megkönnyebbülhetsz, sőt akár jó megoldást találhatsz pusztán attól is, hogy kimondod hangosan a benned felgyülemlett gondolatokat, érzéseket.
Ezek a rövid, akár kevesebb, mint 5 perc alatt elvégezhető gyakorlatok segítenek megnyugodni, visszatérni a jelenbe és újra reálisabban látni a történéseket.
Ha mélyebb vagy gyakrabban visszatérő a helyzet, ami feszültséget okoz a számodra, akkor érdemes megfontolnod egy szakember (coach, pszichológus, stb) felkeresését és együtt megkeresni a számodra hosszútávon fenntartható jó megoldásokat.
A gyors megnyugvások alkalmazása mellett mindenképpen ajánlom a rendszeres stresszkezelést is, ami segít kisimítani az idegeidet.
A rendszeres stresszkezelés segít téged egyensúlyban maradni, növeli a tűrőképességedet, több impulzust tudsz “jól” kezelni, és segít, hogy jobban reagálj a váratlan helyezetekre.
Stresszkezelő gyakorlatokért kattints erre a blog bejegyzésemre.